La vie est rythmique, tous les êtres vivants vivent et évoluent dans un système entièrement périodique : au rythme du jour et de la nuit, des marées, des variations de température, des saisons…aussi afin de permettre à notre organisme de s’adapter à son environnement, devons-nous veiller à ce que nos fonctions physiologiques s’adaptent de manière synchrone à ces divers changements.

Un rythme biologique est défini par :

• Une période, l’intervalle de temps qui sépare l’apparition de 2 phénomènes identiques.
• L’acrophase, le temps nécessaire estimé permettant d’atteindre le sommet de la variation (par rapport au début du cycle)
• La bathyphase qui à l’inverse traduit son niveau le plus bas
• L’amplitude et la variation, c’est-à-dire la moitié de l’oscillation la plus grande

Dans notre société, les rythmes les plus couramment utilisés et observés demeurent les rythmes circadiens (de circa dies = environ 1 jour) correspondant à une périodicité au-dessus de 20 h mais inférieure à 28 h, car chez l’homme la plupart des activités sont réglées sur ce rythme : heures de repas, heures du coucher et du lever…il influence de ce fait, grandement notre espèce, sachant que le synchronisateur (ou facteur environnemental) le plus important demeure l’alternance Jour/Nuit (la luminosité).

Ces rythmes circadiens sont générés par des horloges cellulaires endogènes : chez l’homme, cette horloge circadienne se cache dans le noya supra-chiasmatiques (NSC) au niveau de l’hypothalamus antérieur. 

Mais dans notre organisme, d’autres oscillateurs se trouvant dans des tissus périphériques sont capables d’exprimer une rythmicité qui leur est propre, bien qu’ils demeurent sous l’influence du NSC. Les études scientifiques ont également révélées (récemment) l’existence de gènes codants (CLOCK et BMAL1) de l’horloge circadienne, ce qui pourrait en partie expliquer que des mutations affectant ces gènes puissent modifier, chez des individus, la période des rythmes et ainsi favoriser l’apparition de mécanismes physiopathologiques.

De la même manière, certains synchronisateurs sociaux peuvent perturber notre horloge biologique, comme les voyages Trans méridiens (Jet Lag), les changements brutaux d’heures d’exposition à la lumière…pouvant chez des individus prédisposés, provoquer des symptômes proches d’un état dépressif.

La saisonnalité :

Dans la population plus de 80% des sujets décrivent une variation saisonnière de l’humeur, sans que celle-ci soit pathologique, 4 à 10% disent ressentir un état de mal-être général lié au changement de saison, enfin sur 416 sujets interrogés, 27% constatent une modification de l’appétit, de l’humeur, du poids, des activités sociales (Kasper et al. 1989). Cette vulnérabilité saisonnière, serait la conséquence d’une interaction entre la saison et les facteurs environnementaux, notamment la quantité de lumière disponible.

La théorie de Sher (2000) démontre que les modifications saisonnières sont d’origine génétique. Ces changements seraient d’après lui, apparus lors des premières migrations de l’homme, il y a plus de 150 000 ans à partir des régions péri-équatoriales. Selon son hypothèse, le temps imparti pour s’adapter correctement aux différents changements climatiques fut trop court, divisant la population en 3 groupes distincts :

• ceux sensibles aux changements saisonniers (qui ne survécurent pas)
• ceux modérément sensibles aux changements saisonniers (les ancêtres des sujets souffrant de TAS)
• ceux peu sensibles aux changements saisonniers (tous les autres).

Les symptômes du TAS :

• Tristesse, mélancolie
• Léthargie
• Hypersomnie (besoin accru de dormir)
• Moral en berne
• Baisse de la libido
• Réduction des contacts sociaux 
• Augmentation de l’appétit avec une tendance à privilégier les hydrates de carbone (sucres)
• Prise de poids…

Physiologiquement et selon les scientifiques, ce phénomène pourrait être la conséquence d’une mauvaise régulation de la sérotonine (impliquée également dans la régulation de l’humeur) en période hivernale. Une étude a également révélée qu’il existe une différence de génotype du transporteur de la sérotonine chez les individus présentant un haut niveau et bas niveau de saisonnalité, ainsi, en examinant leur cerveau par imagerie médicale, les chercheurs ont remarqué que chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière, les taux de protéines de transport de la sérotonine (SERT) sont plus élevés pendant la saison d’hiver que pendant l’été. Ce phénomène n’étant pas visible chez les participants ne souffrant pas de dépression saisonnière. « Le transporteur de la sérotonine ramène la sérotonine dans les cellules nerveuses dans lesquelles elle n’est pas active. Donc plus l’activité du transporteur est élevée, moins la sérotonine est active ».

Le TAS, en résumé, pourrait être la conséquence :

• D’une altération des rythmes circadiens influencés par des facteurs environnementaux
• D’une modification des systèmes de régulation des neurotransmetteurs
• Avoir une origine génétique
• Être dû à un déficit de luminosité 

Comment se prémunir du TAS ?

Investissez dans des simulateurs d’aube : ces appareils de luminothérapie imitent la lumière changeante du soleil. Ils vous réveillent (à la place de votre bruyant réveil) en augmentant progressivement la lumière du jour, simulant un réveil naturel tout en douceur. Certains simulateurs d'aube ont également une fonction « simulation de crépuscule ». La diminution progressive de la lumière, créant une atmosphère propice à l'endormissement, berce le cerveau jusqu'au sommeil le plus profond. Sachant que les appareils les plus efficaces, utilisent une lumière à spectre complet, la plus proche de la lumière naturelle.

Diffusez ou utilisez en olfaction des huiles essentielles : leur mécanisme d’action agissant sur les systèmes nerveux sympathique et parasympathique peuvent influencer l’humeur et le TAS. Par exemple, lavande fine le matin et bergamote, clémentine ou autre agrume le soir.

Bougez : ne négligez pas l’activité physique comme la marche, le yoga, le running ou tout autre activité qui favorise la libération d’endorphines au niveau cérébral.

Exposez vous dès que possible à la lumière naturelle, si votre activité professionnelle vous impose de partir tôt le matin et de rentrer tard le soir, vous privant des bienfaits de la lumière naturelle, imposez vous une courte marche en extérieur durant votre pause déjeuner.

Mangez équilibré et faites le plein de bons acides gras : un déficit en oméga-3 favorise au niveau des cellules nerveuses l’inflammation chronique ayant pour conséquence la destruction des messagers chimiques de la bonne humeur comme la sérotonine.

• Consommez au minimum 3 fois par semaine des petits poissons gras (sardines, maquereaux…) mais aussi des graines de lin, de Chia, des noix, de l’huile de colza de qualité biologique…

Contrôlez votre statut en vitamine D : en France entre novembre et février notre organisme produit peu de vitamine D, celle-ci étant synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée au rayons UVB du soleil. Or la vitamine D présente au niveau du système nerveux central pourrait influencer la production de sérotonine et de dopamine, elle jouerait ainsi un rôle non négligeable dans la dépression.

Pensez également à la vitamine B9 qui favorise la production de sérotonine, vous la trouverez dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, les blettes ou les choux mais aussi les oranges, clémentines…

Prenez du temps pour vous : méditez, essayez les exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, car l’automne est une saison qui nous demande un retour à l’essentiel, qui ouvre notre espace intérieur. C’est le temps de se mettre à l’écoute de son corps, de le laisser s’orienter vers plus de récupération et de repos, à l’image d’une nature qui se met en position de protection avant la léthargie de l’hiver.

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« Pour apprendre de nos erreurs et avancer, il ne faut pas les effacer. Il faut même les célébrer comme les étapes indispensables de notre apprentissage. Nous sommes des êtres vulnérables et l’automne le rappelle à ceux qui veulent bien l’entendre »

Frère Michael David Semeraro

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