Bien qu’il représente seulement 2 % du poids du corps, le cerveau consomme dix fois plus d’énergie que la moyenne des autres organes de notre corps. Il utilise une bonne partie de l’oxygène inspiré et monopolise 20 % de notre ration calorique totale ainsi que 40 % de notre ration glucidique.

Il est constitué de cent milliards de cellules nerveuses : les neurones. Les neurones se prolongent par des dendrites et axones, qui permettent la communication avec les neurones voisins par l’intermédiaire de neurotransmetteurs. 

L’acétylcholine, neurotransmetteur majeur de la mémoire, est synthétisée à partir d’une substance de l’alimentation, la choline, plus précisément la phosphatidylcholine (que l’on trouve principalement dans le jaune d’œuf) et d'acétyl-CoA. Elle commande la capacité à retenir une information, la stocker et la retrouver au moment nécessaire. 

D’autres neurotransmetteurs tels que la dopamine, la noradrénaline, le gaba synthétisés à partir d’acides aminés, jouent aussi un rôle dans la mémorisation, la motivation et la concentration.

Ce que nous mangeons influence directement l’activité des neurotransmetteurs et de notre cerveau. L’ alimentation joue donc un rôle important dans l’efficacité cérébrale.

Quels sont les aliments à retrouver dans l’assiette pour bien nourrir le cerveau ?

Des glucides à index glycémique (IG) bas

Le carburant principal du cerveau sont les glucides, il en utilise environ 120 grammes par jour. Composé essentiellement d’eau et de lipides, notre cerveau n’a pas de réserve en sucre et doit pouvoir compter sur une source d’énergie constante. 

Les aliments à index glycémique bas, permettent une libération progressive de glucose dans le sang et permettent au cerveau de fonctionner au mieux, de jour comme de  nuit. Pour avoir une alimentation à index glycémique bas , nous vous conseillons de: 

• Privilégier les légumes, les légumineuses, les fruits entiers (éviter les jus de fruits qui, ayant perdu leurs fibres, voient leur IG très augmenté)
• Consommer des céréales complètes ou semi complètes, selon la tolérance digestive.
• Le mode de cuisson et de préparation a aussi un impact sur l’index glycémique : préférer une cuisson al dente, et des produits les plus bruts possible. Ex : une pomme de terre cuite à la vapeur aura un IG plus bas que la même pomme de terre réduite en purée, et son IG diminue encore si on la consomme refroidie. Une carotte crue a un IG plus bas qu’une carotte cuite.‍
• Limiter les aliments ultra-transformés, et industriels. ‍
• Éviter les sucres ajoutés et cachés (produits transformés)

Un autre point important pour que notre cerveau reçoive de l’énergie de manière régulière : il est nécessaire de prendre 3 à 4 repas équilibrés répartis sur la journée, et d’éviter le grignotage. En effet, ce dernier va engendrer des pics d’hyperglycémie qui seront suivis d’une hypoglycémie réactionnelle ayant des conséquences négatives sur nos capacités de concentration, réflexion et d’attention.

Des protéines :

Pour que le cerveau fonctionne de manière optimale et qu’il puisse synthétiser les neuromédiateurs indispensables à la communication entre les neurones, l’alimentation doit apporter les acides aminés nécessaires. On retrouve les protéines dans les viandes, les poissons, les œufs, les algues, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers…

Elles sont à apporter à chacun des 3 repas principaux.

Des œufs

Le jaune d'œuf est riche en choline, essentielle à la production d’acétylcholine, neurotransmetteur majeur de la mémoire. 

Il est recommandé de consommer 5 œufs par semaine. Les choisir, de préférence, de la filière “bleu blanc cœur”, ou de poules élevées en plein air. 

Des lipides

Plus de 50 % de la masse sèche du cerveau est constituée de lipides et plus de 60 % de ces lipides sont des acides gras oméga-3. La concentration en acides gras oméga-3 des membranes cellulaires des neurones conditionne le bon fonctionnement du cerveau.

En effet, les membranes de toutes nos cellules, neurones y compris, sont composées principalement de lipides. La qualité des graisses consommées joue un rôle fondamental dans la structure de ces membranes : la consommation de graisses trans, saturées (graisse d’origine animale, charcuterie, fromage…) va engendrer des membranes cellulaires rigides non favorables à des échanges transmembranaires de qualité. Il faut donc les consommer avec modération. 

Les acides gras monoinsaturés oméga-9 (huile d’olive) et polyinsaturés oméga-6 (acide linoléique) et oméga-3 (EPA, DHA, Acide alpha linolénique) permettront quant à eux d’élaborer des membranes fluides et conductrices de l’information, à condition d’être consommés en bonne proportion :  au maximum 4 oméga-6 pour 1 oméga-3‍

NB: Dans la plupart des pays occidentaux, l'équilibre entre les consommations d'oméga-3 et d'oméga-6 est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.Nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et plus vraisemblablement autant d'une famille que de l'autre.                                

Le plus bénéfique pour le bon fonctionnement du cerveau, la mémoire, l’apprentissage et la concentration, est le DHA. On va le retrouver dans les poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, hareng, saumon, thon…), les œufs de poules ayant une alimentation riche en oméga 3 en contiennent aussi (Œufs de la filière bleu blanc cœur, poules élevées en de plein air). L’organisme en fabrique un peu à partir de l’acide alpha linolénique que l’on trouve dans les graines de lin, cameline, noix, colza, chanvre, chia… et leurs huiles.

Les besoins journaliers sont estimés à :  1 à 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3 par jour et du poisson gras 3 fois par semaine.

NB : en raison de la teneur en métaux lourds des poissons, privilégier les petits poissons qui, se trouvant en début de chaîne alimentaire, ont moins concentré ces polluants.

Des légumes variés et colorés (pour moitié du volume de l’assiette)

Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, les fruits et légumes colorés sont protecteurs et stimulants du système nerveux. 

Attardons nous sur quelques uns d’entre eux :

Les légumes verts à feuilles

Riches en zéaxanthine, ils sont à consommer chaque jour : En salade laitue, batavia, feuille de chêne, mâche, pourpier, roquette, cresson, épinards, choux… En soupe, en poêlée, en smoothie, en gratin.

Les petits fruits rouges et noirs

Très riches en antioxydants :  les groseilles, cassis, framboises, fraises, myrtilles, baie d’açaï, baie de goji…

Les myrtilles particulièrement riches en polyphenols protégeraient le cerveau contre le vieillissement et améliorerait la mémoire. 

La fisétine, flavonoïde de la fraise, a démontré un effet anti-inflammatoire intéressant aussi pour le cerveau.

La tomate

Le lycopène, le caroténoïde contenu exclusivement dans la tomate, est très bénéfique pour les performances cognitives.

La cuisson de la tomate favorise sa libération et donc son absorption. 

Il est donc très intéressant de composer des assiettes colorées : varier et mélanger les couleurs, c’est joli, appétissant, mais c’est aussi très bon pour le cerveau, et pour la santé en générale.

Des herbes aromatiques et des épices

Curcuma, safran, cannelle, ail, oignon, romarin, persil, ciboulettes, thym…du fait de leur action anti-oxydante sont à utiliser chaque jour dans notre alimentation.

En Grèce Antique, on frottait le front des enfants pour “les rendre intelligents” et, pour passer les examens, les étudiants mettaient des brins de romarin dans leurs cheveux !

Le romarin peut aussi être utilisé en tisane, et l’huile essentielle de romarin à cinéole (Rosmarinus officinalis CT Cinéole) peut être inhalée pour favoriser les fonctions cognitives et notamment la mémoire. Pour l’inhalation : déposer 1 à 2 gouttes d’huile essentielle de romarin sur un mouchoir et respirer à quelques centimètres, vous pouvez aussi inspirer directement au-dessus du flacon ouvert. Attention toutefois, cette huile essentielle est contre-indiquée en cas d’épilepsie, d’asthme, chez les enfants de moins de 6 ans, et chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Vous retrouverez d'autres huiles essentielles qu'il est possible d'utiliser pour aider lors des période d'examens dans notre article : Examens: Les huiles essentielles à la rescousse! ici

Des noix, et autres graines

Les noix améliorent les capacités cognitives, les capacités d’apprentissage et protègent les neurones du stress oxydatif. Elles sont riches en vitamine E en acide gras poly-insaturés oméga-3. Elles ont aussi une action sur l’anxiété.

Vous pouvez en consommer l'équivalent d'une petite poignée par jour.

Du chocolat noir

Les fèves de cacao renferment des antioxydants : les flavanols qui boostent les performances cognitives, améliorent la circulation cérébrale et la mémoire.
Consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 80% de cacao chaque jour.

Cf notre article déjà paru sur les bienfaits du chocolat : ici

Du thé vert

Le thé vert contient des catéchines, dont la principale est l’épigallocatéchine gallate. L’EGCG, polyphénol antioxydant protège le cerveau des lésions neuronales, et améliore le flux sanguin cérébral.

Les thés verts japonais sont plus concentrés que les thés chinois. 

Consommer 2 tasses de thé vert par jour, à infuser 8-9 minutes, une infusion moins longue extrait beaucoup moins de catéchines.

Des vitamines B (B1, B6, B9 et B12) 

Les vitamines du groupe B participent, à la fabrication de l’acétylcholine, le neurotransmetteur principal de la mémoire et possèdent des actions complémentaires au niveau de la transmission de l’influx nerveux, de l’utilisation du glucose à partir des glucides alimentaires et de la constitution des membranes cellulaires.

Les vitamines du groupe B se retrouvent dans la levure de bière, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, le germe de blé, les œufs, le poisson, le pollen frais…

Le fer :

Le fer est nécessaire au transport de l’oxygène, il est important pour une bonne oxygénation du cerveau indispensable pour de bonnes capacités intellectuelles.

On trouve du fer dans : les viandes rouges, le boudin noir, les légumes verts, la spiruline…

De l’eau pour une bonne hydratation :

Le cerveau contient 85% d’eau, afin de stimuler la mémoire et la concentration il est nécessaire de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Privilégier une eau peu minéralisée dont le résidu à sec est inférieur à 180 mg/L

Un manque d’hydratation augmente la sensation de fatigue et diminue la vigilance. 

Nous avons vu que l’alimentation est un pilier très important pour booster notre cerveau. Le sommeil et le mouvement, la gestion du stress en sont trois autres.

L’activité physique permet de développer de nouvelles connexions dans la partie du cerveau responsable de la mémoire. Elle permet aussi une bonne oxygénation du cerveau et aide à gérer le stress : Edmond Desbonnet disaient :  “Le muscle est le contrepoids du nerf” 

Le sommeil permet de classer, organiser et intégrer les apprentissages de la journée : sa quantité et sa qualité sont donc primordiales pour un bon apprentissage.

La respiration abdominale et la cohérence cardiaque peuvent beaucoup aider dans la gestion du stress. Vous pouvez lire ou relire notre article déjà paru sur le sujet : ici 

Dernière chose importante : limiter la consommation de produits nuisibles pour notre cerveau : tabac, drogues, alcool, et privilégier, autant que possible, des produits biologiques ou issus de l’agriculture raisonnée.

 Nous souhaitons bon courage à tous les étudiants pour les révisions, faites de votre mieux!!!

_Sources: 

_{“Un cerveau au top” Bernard Doutres}

_{“Bien nourrir son cerveau” Docteur Luc Bodin}

_{“Des fruits,des légumes et des épices pour conserver la mémoire” La phytothérapie européenne} 

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