Qu’est-ce qu’une vitamine ? Il s'agit d’un composé organique, qui, dans notre corps, va jouer un rôle de coenzyme (en participant aux réactions enzymatiques) ou de catalyseur cellulaire. Les vitamines sont présentes dans nos aliments, en quantités infimes et sont indispensables à la vie. 

Elles sont classées en 2 catégories :

• Les vitamines liposolubles (A,D,E,K) dont l’absorption est dépendante des lipides (graisses) et qui seront accumulées ou stockées au niveau du foie. Précisons que l’assimilation s’effectuant de manière prolongée, leur élimination, principalement via les selles, est lente.
• Les vitamines hydrosolubles (du groupe B et C), capables de se dissoudre dans l’eau et dont l’élimination rapide cette fois s’effectue via les urines.

Le Cholécalciférol (ou vitamine D) est connu pour son rôle important dans le métabolisme osseux, cette vitamine est hypercalcémiante, minéralisante et permet de conserver un statut phosphorique de réserve indispensable à la minéralisation osseuse. Elle joue de plus un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium au niveau intestinal : sans vitamine D, il ne peut être assimilé par le biais de l’alimentation.

La vitamine D est reconnue comme étant une hormone stéroïdienne, son précurseur est le cholestérol et elle existe sous 2 formes :

Une forme végétale = D2 ou ergocalciférol 

Une forme animale = D3 ou cholécalciférol 

Ces formes sont des formes inactives qui seront converties par l’organisme en calcitriol (1,25-dihydroxycholécalciférol), forme active de la vitamine D. 

Comment ? La synthèse de la vitamine D s’effectue principalement au niveau de l’épiderme ou se trouve, au sein des couches supérieures, une forme particulière de cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) qui sera, grâce aux rayonnements UV-B transformé en provitamine D3 (principalement dans la couche Malpighii). Sous l’action de la chaleur produite par le rayonnement, elle est ensuite convertie en vitamine D3. Mais, pour se retrouver sous sa forme réellement active, le calcitriol, elle devra emprunter l’une ou l’autre de ces 2 voies métaboliques :

1. Elle est transportée vers les cellules via le sang (voie autocrine/paracrine), puis convertie sous l’action d’enzymes spécifiques en hormone de la vitamine. Sous cette forme, elle ne sera active que 24h avant d’être éliminée.

De nombreux tissus sont ainsi capables, grâce à des processus enzymatiques, de transformer la vitamine D en 25-OH-D, puis en calcitriol, de manière autonome. Notre organisme étant extrêmement intelligent, ce processus lui permet de réguler le taux de calcitriol d’un tissu ou d’un organe indépendamment du taux de base présent dans notre corps.

2. L’autre voie métabolique est celle du foie (endocrine) : une fois liée à une molécule de transport, elle est dirigée vers cet organe, qui la convertit en une forme de stockage circulante, la 25(OH)D3 

A noter : elle peut sous cette forme circuler longtemps dans le sang ou être stockée dans les tissus adipeux, c’est pourquoi elle est utilisée pour mesurer les taux de vitamine D. 

Elle est ensuite transportée vers les reins où elle sera transformée en une forme hormonale effective, le calcitriol.

Cette production endogène cutanée est la forme la plus naturelle d’apport en vitamine D, elle est évaluée à environ 50% des apports totaux, sachant toutefois qu’il nous est aujourd’hui de plus en plus difficile de couvrir par ce biais nos besoins.

Les facteurs influençant la synthèse endogène de la vitamine D :

• Tout ce qui empêche un contact direct avec le soleil (nuages, fenêtres, vêtements…)
• Les protections solaires (crèmes, huiles…)
• Une intensité solaire, une durée d’ensoleillement et une part de rayons UV-B insuffisantes
• Une quantité de surface cutanée exposée en-dessous de 25%
• L’âge : plus l’on avance en âge et plus la capacité de synthèse de la vitamine D diminue (d’environ 70%), ce qui explique en partie l’augmentation des besoins chez les personnes âgées.
• La pollution environnementale, qui forme une sorte de brouillard et bloque la majeure partie des rayons UV-B

A noter : plus la peau est foncée, plus la biosynthèse au niveau de la peau, présente une efficacité réduite. Pour les peaux claires, le temps d’exposition nécessaire, en été, à midi est estimé entre 10 et 20 minutes selon la qualité de l’ensoleillement.

• On estime que l’exposition en maillot de bain à 1 dose érythémale minimale (MED) équivaut à ingérer entre 10 000 et 25 000 UI de vitamine D.

UI = unité internationale

Certains aliments peuvent également être une source de vitamine D (bien qu’ils n’en contiennent qu’une faible quantité), même s’il semble  impossible de couvrir nos besoins uniquement par le biais de l’alimentation (pour atteindre cet objectif il faudrait consommer quotidiennement une grande quantité de poissons).

Quelles sont les principaux aliments contenant de la vitamine D ?

Sous forme de D3 dans les produits animaux :

• Poissons gras (sardines, anchois, maquereaux…)
• Le foie de morue (le plus riche avec 12.000 UI pour 100g) 
• Les huîtres
• Les abats et particulièrement le foie
• Les œufs
• Le fromage (notamment le Gouda) et le beurre

Sous forme de D2 dans les végétaux :

• Champignons (girolles, cèpes)
• Avocat (200 UI pour 100g)

De plus en plus de personnes se complémentent régulièrement en vitamine D. Cependant déterminer la posologie idéale est un exercice complexe puisque nous l’avons vu précédemment de nombreux paramètres doivent être pris en compte :

L’âge, les habitudes alimentaires, l’ensoleillement…mais aussi :

La maladie, car certaines pathologies et certains médicaments empêchent l’assimilation de la vitamine D. C’est pourquoi une supplémentation en vitamine D doit toujours s’appuyer sur une carence biologique avérée (c’est-à-dire en fonction du dosage sanguin de la 25(OH)D). 

N’oublions pas enfin que la vitamine D agit en interaction avec d’autres nutriments, sans eux elle ne produit aucun effet et peut même devenir nocive, dont la vitamine K mais aussi le magnésium nécessaire à sa transformation en forme active…

Les belles journées ensoleillées sont cette année bien en avance. C’est le moment idéal pour faire le plein de vitamine D : exposez-vous, sans produit solaire, sans vêtement (dans les limites du convenable) au moins 10 à 20 mn par jour !

Sources :

Pubmed : Holick MF, Chen TC, Lu Z, Sauter E. La vitamine D et la physiologie de la peau: une histoire D-lightful. J Bone Miner Res. 2007 Dec;22 Suppl 2:V28-33. doi: 10.1359/jbmr.07s211. PMID: 18290718.

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